V tomto blogu by som chcela upriamiť pozornosť na rôzne štýly cvičenia v oblasti kruhového tréningu. Tento cvičebný štýl sa už skloňuje veľmi často a tak som sa rozhodla pozrieť sa naň bližšie v súvislosti s ďalšími cvičebnými metódami.
Ako sme sa dopracovali ku kruhovému tréningu a kto ho vlastne vymyslel?
Earl Liederman bol tréner Izometrického tréningu, silový športovec a spisovateľ. Narodil sa v roku 1886 a dožil sa úctyhodných 84 rokov. Svoju kariéru odštartoval v roku 1910 po tom, čo opustil svoju prácu, aby sa stal profesionálnym športovcom. Nasledujúcich osem rokov preukazoval svoje zručnosti a talent v zdvíhaní rôznych ťažkých predmetov ako boli napríklad automobily, či zápasenie s aligátormi, akrobacii a podobných disciplínach. Po čase začal písať knihy ako sú Secrets of Strength, Endurance a Muscle Building, ktoré obsahujú jeho rady a metódy tréningu. A práve kniha Muscle Building obsahovala aj cvičenia s kruhovými tréningami. Taktiež sa stal zakladateľom korešpondenčného kurzu o budovaní tela. Tento kurz bol taký úspešný, že prešiel dvadsiatimi revíziami.
Čo je vlastne kruhový tréning?
Kruhový tréning (pôvodne Circuit training) je metóda cvičenia, ktorá sa skladá z niekoľkých kruhov, pričom každý obsahuje 6 až 10 cvikov. Tieto cviky sa v rámci neho vykonávajú jeden po druhom s čo najmenšími prestávkami (maximálne 30 sekúnd). Po dokončení jedného kruhu nasleduje dlhšia prestávka, ideálne dvoj- až trojminútová. Princíp tohto tréningu spočíva v rotácií cvikov a tie sa zameriavajú na rôzne časti tela.
Poznáme štyri hlavné typy kruhového tréningu:
- Opakovací kruh: pri tomto type sa cviky vykonávajú v určitom počte opakovaní, napríklad 5 – 10-krát, následne sa prechádza na ďalší cvik. Po dokončení všetkých cvikov sa kruh zopakuje niekoľkokrát. Tento typ je vhodný na budovanie sily a svalovej hmoty.
- Časový kruh: pri tomto type sa cviky vykonávajú po určitý čas, napríklad 30 sekúnd, a potom sa prechádza na ďalší cvik. Po dokončení všetkých cvikov sa kruh zopakuje niekoľkokrát. Tento typ je vhodný na zlepšenie vytrvalosti a spaľovanie tukov.
- Súťažný kruh: pri tomto type sa cviky vykonávajú v určitom počte opakovaní alebo čase, a potom sa porovnáva, kto z cvičencov dokázal urobiť najviac opakovaní alebo najrýchlejšie dokončiť kruh. Tento typ je vhodný na zvýšenie motivácie a rýchlosti.
- Športovo-špecifický kruh: pri tomto type sa cviky vyberajú podľa toho, aký šport sa chce zlepšiť, a zameriavajú sa na precvičenie špecifických svalových skupín, pohybových vzorov alebo schopností. Tento typ je vhodný na zlepšenie výkonu v konkrétnom športe.
Taktiež sa kruhový tréning delí na ďalšie typy cvičenia:
1. Aeróbne cvičenie: je typ cvičenia, ktorý zvyšuje srdcovú frekvenciu a dýchanie a zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu. Pri kruhovom tréningu sa aeróbne cvičenie strieda s anaeróbnym cvičením, ktoré posilňuje svaly a kosti. Niektoré typy aeróbneho cvičenia, ktoré sa môžu použiť pri kruhovom tréningu, sú:
Beh na mieste – zvyšuje tepovú frekvenciu a zahrieva telo.
2. Cvičenie na posilnenie: Tento typ cvičenia zahŕňa použitie závaží alebo váhy na posilnenie svalov.
Kľuky, plank, kľuky s posunom - cvik na posilnenie hrudníka, ramien a tricepsu.
Drep, výpady, výpady a sedenie s posunom - cviky na posilnenie nôh a zadku.
3. Cvičenie na zlepšenie flexibility: Flexibilné cvičenia umožňujú predlžovať a aktívne naťahovať svaly a celé svalové skupiny v celom ich rozsahu ako sú strečing a jóga.
stojka na rukách
široké drepy
výpady
kľuky
jumping jacks
plank
kruhové cvičenia s TRX
cvičenie s medicinbalom
cvičenie s kettlebellom
cvičenie s gumou
cvičenie s vlastnou váhou
cvičenie s bosu loptou
4. Cvičenie na zlepšenie rovnováhy: Tento typ cvičenia zahŕňa cvičenia na zlepšenie rovnováhy a koordinácie.
Drep na jednej nohe (pištoľ) – je to vynikajúce cvičenie na posilnenie nôh, jadra a stability. Začnite s nohou ohnutou v kolene a druhou nohou vystretou pred sebou. Pomaly sa spúšťajte do drepu, kým nebudete sedieť na päte. Potom sa vráťte do východzej polohy a zopakujte na druhej nohe.
Výskok na drepy na jednej nohe – je to dynamické cvičenie, ktoré zlepšuje silu, rýchlosť a rovnováhu. Začnite s nohou ohnutou v kolene a druhou nohou vystretou pred sebou. Silou odrazte od zeme a skočte do vzduchu. Pristávajte na tej istej nohe a okamžite skočte znova.
Útoky vpred s vysokým úderom – je to cvičenie, ktoré zapája celé telo a zlepšuje koordináciu a rovnováhu. Začnite s nohami na šírku bokov a rukami vystretými nad hlavou. Urobte krok vpred pravou nohou a ohnite obe kolena do pravého uhla. Zároveň zdvihnite ľavú nohu do výšky pása a dotknite sa jej pravou rukou.
Útok zozadu s úklonom – je to cvičenie, ktoré posilňuje zadné svaly nôh, chrbta a jadra. Začnite s nohami na šírku bokov a rukami vystretými pred sebou. Urobte krok dozadu ľavou nohou a ohnite obe kolena do pravého uhla. Zároveň sa predkloňte dopredu a dotknite sa pravej nohy ľavou rukou.
Mŕtvy ťah na jednej nohe – je to cvičenie, ktoré posilňuje zadné svaly nôh, chrbta a jadra. Začnite s nohami na šírku bokov a rukami držiacimi činky po bokoch. Narovnajte chrbát a nakloňte sa dopredu, kým nebudete paralelní so zemou. Zároveň zdvihnite jednu nohu do vzduchu a udržujte ju rovnú.
Všetky uvedené typy sa dajú veľmi pekne kombinovať v kruhovom tréningu. Záleží, na čo upriamujete svoju pozornosť. Či je to upevnenie svalovej hmoty, výdrž, kardio alebo nadobudnutie celkovej kondície.
Pre koho sú vhodné kruhové tréningy?
Vyjadrím to jednou vetou: Úplne pre všetkých. Od detí cez ženy a mužov až po ľudí v staršom produktívnom veku. Je len dôležité upraviť si cviky podľa fyzického a zdravotného stavu.
Ešte predtým ako by som chcela uzavrieť tento blog, by som sa chcela povenovať dvom témam. Aký je rozdiel medzi Izometrickým tréningom a kruhovým tréningom a čo je lepšie, či HIIT tréning alebo kruhový tréning.
Izometrický tréning vs. kruhový tréning:
Izometrický a kruhový tréning sú dva rôzne typy cvičenia.
- Izometrický tréning sa zameriava na posilňovanie svalov pomocou statických cvikov, ktoré sa vykonávajú bez pohybu. Tieto cviky sa zameriavajú na posilnenie svalov v určitej polohe a udržanie tejto polohy počas niekoľkých sekúnd alebo minút. Tento typ tréningu môže byť veľmi účinný pri zvyšovaní sily a vytrvalosti.
- Kruhový tréning je dynamický tréning, ktorý kombinuje rôzne cviky a stanoviská, aby sa posilnili rôzne svalové skupiny a zlepšila sa celková kondícia. Zameriava sa na posilnenie celého tela a zvyšovanie svalovej hmoty a vytrvalosti.
Každý človek, ktorý športuje na pozícií profesionála alebo sa radí medzi rekreačných športovcov vie, že pri každom športe je dôležitá kondícia, vytrvalosť a disciplína. Preto je dôležité stanoviť si priority a zhodnotiť podľa svojho fyzického stavu, čo je pre každého najvhodnejšie.
Ak by som mala porovnať obidva typy cvičenia, musím skonštatovať, že si nemajú čo vyčítať.
A keďže sme si popisovali rôzne druhy cvičení , ktoré sa kombinujú, je každému jasné, že kruhové tréningy obsahujú aj izometrické prvky. V kruhovom tréningu sa krásne striedajú dynamické a statické cviky. Takže uzatváram skóre 1:1.
HIIT vs. Kruhový tréning:
Obidve metódy sú veľmi dynamické a vyznačujú sa vytrvalosťou.
HIIT – je vysoko intenzívny intervalový tréning. V krátkom čase dokáže spaľovať tuky a zároveň sa postará o nárast svalov. Ak však nemáte vytrénovanú kondíciu, určite sa do neho nepúšťajte. HIIT je postavený na striedaní maximálnej a nízkej intenzity.
Rozdiel medzi HIIT a kruhovým tréningom je v tom, že pri HIT vykonávate len jeden cvičebný prvok. Napríklad beh, bicykel, švihadlo, box, pásový, či veslovací trenažér, kdežto pri kruhovom striedate viacero cvičebných prvkov.
Tak ktorý je ten naj?
- Hiit tréning je lepší pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoju kardiovaskulárnu kondíciu, spaľovať tuky, zvyšovať metabolizmus a zlepšiť výkonnosť.
- Kruhový tréning je lepší pre tých, ktorí chcú posilniť celé telo, kombinovať aeróbne a anaeróbne aktivity, zvyšovať svalovú hmotu, spevniť postavu a zlepšiť fyzickú kondíciu.
Oba typy tréningu majú svoje výhody a nevýhody, a preto je dobré striedať ich podľa svojich cieľov, potrieb a preferencií.
K čomu sme sa po týchto informáciách dopracovali?
Že kruhový tréning je prospešný po všetkých smeroch. Pomáha upevňovať zdravie, kondíciu, vytrvalosť. Dokáže nám pomôcť pri chudnutí alebo naberaní svalovej hmoty. Ak ho praktizujeme v tíme, dokáže nám priniesť veľa zábavy a úsmevných zážitkov. Podporuje tvorivosť a kreativitu a dokonca ho môžu vykonávať deti aj dospelí, začiatočníci či pokročilí športovci.
Som veľmi rada, že sa táto metóda rozšírila aj do detských či teenegerských kruhov. Môj syn začal navštevovať krúžok thajského boxu a kruhové tréningy si veľmi obľúbil. Myslím si, resp. som o tom presvedčená, že zavádzanie kruhových tréningov medzi detské športové krúžky je veľmi prospešný krok na získanie motivácie, predstavivosti, kreativity a v neposlednom rade aj vytvárania si dobrých návykov. O naštartovaní imunity a zdravej kondícií si ani nemusíme hovoriť. Tieto dva benefity idú ruka v ruke s každým športom.
Zdroje:
https://www.verywellhealth.com/
Najhorším nepriateľom kreativity sú pochybnosti o sebe samom. – Sylvia Plath
Veronika