Táto téma je, myslím, na popredných priečkach u väčšiny z nás. U mňa je to v poslednej dobe téma číslo jeden. Keďže mám flexibilný pracovný čas a nikdy neviem kedy sa ocitnem v teréne, je dosť veľký problém stravovať sa tak, aby som počas celého dňa mala dostatočný prísun všetkých potrebných látok prospešných na trávenie a výživu organizmu.
Čo je najdôležitejšie, ešte predtým, ako pôjdeme do radikálnej zmeny, určiť si v čom spočíva náš problém. U mňa to bolo aj signalizujúce vyhorenie, no keďže mám svoju prácu rada, prehodnotila som si priority. Nastavili sme si veci a postupy s mojimi šéfovcami a začala som s moju obnovu.
Tak ako sa teda stravovať?
Je samozrejmé, že každý má odlišnú prácu, rozvrh a viacerí pracujete na viac zmien. Taktiež aj časové nástupy do práce sú odlišné. Niektorí začínajú pracovať o šiestej, druhí nastupujú do zamestnania o siedmej či ôsmej a rovnako je to aj s odlišnými nástupmi na poobedné či nočné zmeny.
Jedno však majú tieto časové odlišnosti spoločné, vždy je priestor na prestávku a teda čas sa najesť.
Ako začať?
Je dôležité si najskôr uvedomiť, premyslieť si, či si plánujete pripraviť jedlo doma alebo sa chcete prestravovať v jedálni, ktorá vám dokáže zabezpečiť plnohodnotné jedlo doplnené o všetky potrebné živiny a hlavne či máte čas na polhodinovú prestávku, aby ste sa stihli naobedovať.
Taktiež je dôležité si ujasniť, či ste ten typ človeka, ktorý raňajkuje alebo tento krok vynecháva.
Poďme pekne po poriadku:
RAŇAJKY
Pre naštartovanie organizmu je dôležité, ešte pred tým ako do seba „hodíte“ prvé jedlo, dať si pohár vlažnej vody. Kto túto číru tekutinu moc neobľubuje, kľudne ju môžete vymeniť za bylinkový nesladený čaj.
A môžete začať s raňajkami:
Ak raňajkujete a ďalšie jedlo je u Vás obed, je potrebné, aby ste si dopriali výdatnejšie raňajky v podobe bagetky či celozrnného alebo špaldového pečiva natretého maslom - rastlinným alebo klasickým s listom šalátu, tenkým plátkom syra a rajčinou. To uvádzam len ako príklad. Je dôležité, aby ste dosiahli dostatočný prísun bielkovín a vlákniny a taktiež sacharidov.
Ak však máte možnosť dať si medzi raňajkami a obedom aj desiatu, kľudne ako raňajšie jedlo postačí jogurt či cereálie / vločky s mliekom alebo ovocie. A na desiatu si doprajte celozrnné pečivo so šunkou.
Hlavné však je, že ak neraňajkujete, mali by ste si dať svačinu aspoň do dvoch až troch hodín od kedy ste vstali. Pokiaľ na rýchly snack nemáte priestor v práci, treba sa naučiť raňajkovať - aspoň malú porciu. Nie je dobré keď vaše telo abstinuje taký dlhý čas od večera a nie je doplnené o potrebné živiny. V tej chvíli začína proces odoberania potrebných tukov, minerálov a vitamínov z vášho svalstva kde má vaše telo uložené zásoby.
OBED
Čas obedu je najdôležitejšia časť celého dňa. Ak máte v práci možnosť stravovať sa v stravovacom zariadení, je to výhoda a aj nevýhoda. Nie vždy sa Vám podarí natrafiť na obed, ktorý Vám pôjde po chuti. Na druhú stranu, minimálne deň dopredu už viete, aké jedlá vaša jedáleň ponúka a vy tak máte priestor si prichystať niečo dobré aj doma.
Čo by mal obsahovať plnohodnotný obed:
Keďže najideálnejší čas na obed je medzi 10 – 14 hodinou. Je dôležité si určiť, v ktorý čas sa chcete najesť. Ak neraňajkujete, najvhodnejšia doba je od 10:00 – 10:30. Pokiaľ máte za sebou raňajky, najlepší čas je od 12.00 – 14:00. Závisí však, akú rannú porciu ste absolvovali. Pokiaľ ste ich mali výdatné je lepšie začať s obedom neskôr, ak boli raňajky „chudobnejšie“, začnite s obedom skôr.
Určite v ňom nesmie chýbať zdravá porcia bielkovín, vlákniny, sacharidov a zdravých tukov. Takže ak vám tieto živiny neponúka vami vybraný obed v jedálni, je vhodné ho ešte doplniť ovocím. Nebudem vám presne určovať, ako by mala vaša obedňajšia strava vyzerať. Vy sami viete, čo môžete a čo nie. Dôležité je nekonzumovať príliš veľké porcie. Aj keď v prípade, že máte 12 hodinové zmeny, sa chcete čo najviac najesť, aby ste vydržali do konca. No vždy máte priestor na menšiu prestávku, počas ktorej si môžete dopriať malú svačinu v podobe tyčinky, ovocia či malej bagetky, ktorá by ale mala obsahovať aspoň šalát či inú zeleninu. Je podstatné si udržať dostatočný príjem cukrov. Samozrejme tých zdravých.
Nemôžeme zabudnúť ani na tých, ktorí dodržiavajú prerušovaný pôst, pri ktorom ich prvé jedlo začína až obedom. Ale títo už presne vedia, koľko a čo si môžu dopriať.
OLOVRANT
Ako som spomínala pri obede, je dobré skonzumovať menšie množstvo jedla. Pri ňom sa stáva najčastejšia chyba viacerých z nás, že sa nechcene prejedáme. Nie je potrebné nechať prázdny tanier s vedomím, že ste si to zaplatili tak to aj musíte celé zjesť aj keď už vám váš žalúdok hovorí niečo iné. Vhodné je vziať si so sebou obedár či misku a dať si zbytok jedla zabaliť a nemusíte si tak robiť starosti s olovrantom, ktorý môžete ešte doplniť o zeleninu či ovocie.
Čo je vhodné na olovrant:
Pokiaľ bol váš obed doplnený o všetky potrebné živiny, postačí ak si dáte müsli s jogurtom alebo mliekom či inou vhodnou alternatívou. Ako nápoj je vhodné si dať ovocnú šťavu, smoothie alebo bylinkový či ovocný čaj.
VEČERA
Nie každý večeria, no ak ste z tých, ktorí si na to potrpia je dobré si pripraviť niečo ľahšie na večeru. Niekto uprednostňuje proteín s mliekom (klasickým, mandľovým, sójovým, ryžovým,...) a ovocím. Alebo skôr dáte prednosť tvarohu či už ochuteného alebo len čistý. Niekomu postačí len zelenina či ovocie.
Čo je dôležité, neprejedať sa večer aj keď je to veľa krát ťažké odoprieť si chipsy, nakrájanú klobásku či iné „ťažké mlsky". No nie je to ťažké pre vás. Ešte ťažšie je to pre váš organizmus, ktorý sa s takýmto materiálom musí pasovať celú noc keď už nepraktizujete žiadny pohyb.
PRÍSUN TEKUTÍN
Tekutiny sú tá najdôležitejšia vec počas celého vášho dňa. Ako už všetci vieme, nesiahame po pohári či fľaši s vodou, keď už pociťujeme smäd. To už je dosť neskoro. Akúkoľvek prácu vykonávate, je potrebné mať pri sebe fľašu s vodou. Myslím, že v akejkoľvek práci, či už je to výroba, kancelária, terén, všade je vám umožnené mať pri sebe uzatvorenú fľašu s nápojom.
Za dostatočný príjem tekutín sa považuje od 1,5 – 2,5 l denne na dospelú osobu. Samozrejme, množstvo určuje stavba tela a charakter vašej práce, ktorú vykonávate.
Zhrňme si to:
Je dôležité si uvedomiť, že nie je zdravé keď do seba vkladáte veľký prísun kalórií ak je vaše zamestnanie skôr sedavé a nenáročné. V prípade, ak si vaša práca vyžaduje fyzickú námahu, väčší prísun kalórií je na mieste.
Ďalší krok spočíva v príprave a konzumácií menších porcií. Ako sa hovorí: „Menej je niekedy viac“. Radšej menej a častejšie, aby malo vaše telo viac času na spracovanie jedla. A aby to bolo pre neho ešte ľahšie, je potrebné konzumovať stráviteľnejšiu stravu v podobe celozrnných či špaldových výrobkov, zelenine, ovocia a bielkovín ako sú ryby, chudé alebo hovädzie mäso, strukoviny, zemiaky, no tie v menšej miere, pretože sú ťažšie stráviteľné. Vhodnejšia je ryža alebo cestoviny. A samozrejme pravidelný pitný režim.
Spestrujte a obmieňajte si svoj jedálniček. Nie je dobré, keď každý deň raňajkujete, obedujete či večeriate to isté. Predsa len nemusíte mať chuť na cestoviny s tuniakom na obed či tvaroh na večeru. A taktiež je to osožné aj pre váš organizmus. V každom jednom jedle sa nachádza iné množstvo potrebných látok a nie je správne „predávkovať“ sa jedným typom živín. Dôležité je aj v tomto prípade dosiahnuť rovnováhu.
Nie každý rád raňajkuje alebo večeria, ale každý by mal rád obedovať. Toto je príhodný čas ako si doplniť všetky potrebné látky.
Je veľmi ťažké a zložité nastaviť si stravovacie návyky, hlavne pre tých z vás, ktorí máte flexibilné zamestnanie a neustále sa presúvate z miesta na miesto. No faktom ostáva, že jesť sa musí a v dnešnej dobe máme rôzne možnosti ako si aj s takýmto problémom poradiť. Dokážeme si nakúpiť plnohodnotné potraviny, vieme si vybrať z viacerých stravovacích zariadení a taktiež je v ponuke veľké množstvo služieb, ktoré vám čerstvé jedlo prinesú doslova k dverám.
Je len na vás, ktorá alternatíva je vám najbližšia. Či príprava vlastného jedla, spoľahnúť sa na stravovaciu jedáleň alebo sa vložiť do rúk odborníkom, ktorí vám jedlo prichystajú vždy čerstvé.
Ako názornú ukážku môžem použiť moje stravovacie návyky za jeden týždeň. Podotýkam, že som úplne normálna pracujúca žena, ktorá má flexibilnú pracovnú dobu. Táto práca obnáša výjazdy do terénu, sedavú prácu, no hlavne pracujem psychicky. Keďže mám aj rodinu, moja pracovná doba končí často neskoro večer. V mojom prípade je celkom dosť náročné oddeľovať zamestnanie a súkromný život, keďže veľa vecí riešim aj počas voľného času. Do nedávna som sa nestravovala ukážkovo a malo to značný dopad aj na moju telesnú váhu, no ešte viac ma nekvalitné stravovanie ubíjalo psychicky. Bývala som vyčerpaná, unavená, nervózna a odnášala si to, samozrejme, najviac moja rodina, hlavne deti. Tak som si povedala, že stačilo. Pôjdem na to inak.
Predstavujem Vám môj súkromno - pracovný harmonogram:
Obvykle to býva tak, že sa začína vždy od pondelka. No ja začnem od nedele:
Nedeľa:
Pre mňa je nedeľa oddychový deň, no to neznamená, že nenavarím obed.
Moje raňajky: pri nich volím buď ryžovú kašu spolu s lyfolizovaným či čerstvým ovocím alebo špaldové pečivo s maslom, šunkou a šalátom.
Čas raňajok: 9:00 – 9:30.
Desiatu vynechávam, keďže raňajkujem neskôr.
Obed: najčastejšie konzumujem to, čo navarím. Ak je to však jedlo, ktoré je ťažšie, ako napríklad sviečková, rezne, atď., moja porcia je menšia. No obed si delím na dve časti a to je polievka a druhé jedlo.
Čas obeda: Polievka – 13:00, Druhé jedlo: 14:00 – 14:30.
Olovrant taktiež vynechávam. Ak však máme ľahší obed, na olovrant si najčastejšie dávam osladený tvaroh či smoothie, ktoré obsahuje tvaroh, mandľové či ryžové mlieko, mrazené ovocie (v lete čerstvé).
Večera: najčastejšie si zvolím jogurt, či smoothie. Ak som však nemala na raňajky pečivo, kľudne si ho dám na večeru.
Čas večere: 18:00 – 19:00.
Pondelok – Piatok:
Raňajky: ryžová kaša s ovocím – čas: 9:00.
Obed:
1. alternatíva: listový šalát, tuniak alebo losos, paradajky, občas biely jogurt, tekvicový olej, syr.
- alterrnatíva: cestoviny, kuracie mäso, paradajky, syr, (ak som robila kuracie mäso na šťave, tak si na cestoviny pridám aj tú, no potom si už nepridávam syr.)
- alternatíva: ryža/zemiaky, mäso, zeleninová príloha
- ryžový, zemiakový a cestovinový obed si obmieňam. Takéto jedlá konzumujem 2 krát do týždňa.
Čas obeda: tu je to individuálne. Niekedy obedujem o 12:00 alebo o 13:00. Záleží aj od toho, aký obed mám. Ak mám šalátový, tak obedujem skôr, ostatné alternatívy konzumujem neskôr. Ak však mám ísť do terénu skôr ako o 12 – tej, obed vynechávam a volím skôr smoothie, aby som sa príliš nevyhladovela, keďže najskôr budem jesť až okolo 15:00.
Olovrant: tento krok obvykle vynechám, ak som však v ten deň v teréne, prichádza na rad neskorý obed.
Čas neskorého obeda je okolo 15:00 – 16:00.
Večera pozostáva nasledovne:
V deň kedy mám naplánované cvičenie sa snažím obedovať tak, aby som nemala plný žalúdok keď začnem s cvičením. To znamená, že najneskôr sa naobedujem o 15:00. Cvičiť začínam v tomto prípade o 16:00.
Moja večera v tomto prípade pozostáva zo smoothie doplneného o proteín. Večeriam najskôr hodinu až dve hodiny po cvičení.
Ak v daný deň necvičím, večeriam okolo 18:00 – 19:00. Keď som mala obed výdatnejší, večera spočíva v smoothie. Ak som si na obed dopriala ľahšie jedlo, kľudne si dám pečivo so šunkou a zeleninou.
SOBOTA:
Raňajky: ryžová kaša s ovocím alebo bagetka či pečivo so šunkou.
Obed: Polievka, a ako druhé jedlo buď cestoviny s prílohou alebo ryža či zemiaky. Ak mám v pláne variť niečo mliečne ako napríklad kyslá fazuľová či šošovicová polievka, kelový prívarok, kapustová polievka, nevarím už klasickú polievku. K takýmto jedlám pripravujem buď lievance alebo palacinky.
Olovrant: v tento deň si kľudne doprajem aj olovrant. Buď si dám ovocie či jogurt. A ak som robila v ten deň palacinky či lievance, obvykle si ich dávam v čase olovrantu.
Večera: najradšej pripravujem smoothie, pretože sa s ním delím aj s mojou dcérou.
Môj jedálniček sa snažím obmieňať, aby nebol jednotvárny. V podstate je dôležité docieliť v každom dni príjem všetkých potrebných látok ako sú bielkoviny, sacharidy, cukry, správne tuky a minerály.
Ale, aby ste si nemysleli, že som z jedálnička nadobro vypustila chipsy, syr s hranolkami alebo pizzu. Tak to teda nie. Veľmi rada si pochutím na týchto „tradičných“ jedlách či iných pochutinách, no nekonzumujem ich pravidelne každý deň, najviac 2 krát do týždňa. Ak sa teda stane, že si môj obed obohatím o takéto kalórie, už viem s istotou povedať, že moja večera bude spočívať v ovocnom nápoji.
Pre mňa je dôležité tešiť sa na ďalší deň a tieto pocity mi umocňuje aj plánovanie si stravy. Každá jedna vec, ktorá vám spôsobuje šťastie, je veľmi dôležitá pre spĺňanie si vašich každodenných cieľov. A kľudne to môže byť aj príprava chutného a výživného jedla.
Priorita je chcieť. Pretože, najdôležitejší ste VY a ešte dôležitejšie je VAŠE ZDRAVIE!
Inšpirujte sa na našej stránke v sekcii „Recepty“, kde si môžete vybrať z rýchlych snackov, smoothie, nápojov či hlavných jedál.
„Jesť, to je nevyhnutnosť, ale správne jesť, to je umenie.“
François de La Rochefoucauld
Prajem vám veľa správneho jedenia.
Veronika